有助於降壓!五個簡單動作學起來「增強心臟健康」還降三高

大約每3位成人中就有1人是高血壓患者。為了降壓,人們在生活中採取了很多辦法,運動就是其中之一。因為簡單方便,快步走成為高血壓患者最青睞的一種體育運動。不過,發表在《體育活動與健康雜誌》上的最新一項研究指出,與快步走相比,適當的拉伸運動降壓效果可能更好。

近40名平均年齡61歲的參與者參加了這項研究。他們被分成兩組,一組每周做5次30分鐘的伸展運動,另一組則以同樣的時間快步走,以提高心率。

試驗開始前後,研究小組分別測量了參與者的坐姿血壓、仰卧位血壓,並用24小時攜帶型血壓監測儀進行了測量。

八周后,調整血壓基線後,比較結果顯示,伸展組的平均血壓下降幅度比快步走組要大。

研究作者認為,這一發現很重要,因為它為人們提供了更多降低血壓的鍛煉選擇。「每個人都認為拉伸運動只是拉伸自己的肌肉,但當你拉伸肌肉時,你也在拉伸所有輸入肌肉的血管,包括所有的動脈。」加拿大薩斯喀徹溫大學研究生物力學和人體運動學的專家 Phil Chilibeck表示,拉伸緩解了動脈的僵硬度,意味著對血液流動的阻力變小,可能導致了血壓降低。

先前在動物和人類身上的研究表明,拉伸可以改善肌肉和組織的血液流動。一項試驗還發現,拉伸是血壓正常的女行在懷孕期間降低血壓的有效方法,比走路更有效。此外,拉伸可以加強結締組織,提高柔韌性,幫助我們的身體適應不斷增加的鍛煉強度。

除了緩解血液流動,還可能與拉伸時自然伴隨的緩慢受控呼吸有關。瑜伽練習中的呼吸練習與降低血壓有關,但這也意味著很難將呼吸的效果與伸展本身分開。因此,拉伸到底是如何降低高血壓的,還需要進一步研究。

當然,這項試驗同樣存在不足之處。首先,是否完成運動完全依靠的是參與者的自覺,收集到的信息也都是自述性的;此外,參與者數量較少,只有35人完成了整整8周的鍛煉計劃。

但這項結果至少告訴我們,下次運動時,不妨在運動清單上增加拉伸練習,也許會對血壓的控制產生意外的驚喜。

不過,需要注意的是,雖然拉伸運動對降血壓有益,但不建議放棄其他鍛鍊形式。在這項研究中,步行組比拉伸組的腰圍減少更多,這表明過快步走等有氧運動來增強心率仍然是一個好辦法。

散步、騎自行車或越野滑雪都對身體脂肪、膽固醇水平和血糖產生積極影響。因此,為了整體心臟健康,最好在有氧運動中增加拉伸練習。

5個適合居家做的拉伸動作

說完拉伸對控制血壓有益處,那麼生活中,哪些拉伸動作可以做?又有哪些技巧呢?健身教練浩克給大家推薦了以下五個動作,由從背部到大腿,只需幾分鐘,就能舒展開自己的身體。

(動作指導:健身教練 浩克;動作示範:Joy)

動作一,拉伸背部,雙腳與肩同寬,手臂向前伸,身體向後坐。

(動作指導:健身教練 浩克;動作示範:Joy)

動作二,拉伸腰部,雙手打開,吸氣抬腿,呼氣將腿伸出,肩膀不要離開地面。

(動作指導:健身教練 浩克;動作示範:Joy)

動作三,拉伸腰部外側,吸氣坐直,呼氣側屈盡量向下。

(動作指導:健身教練 浩克;動作示範:Joy)

動作四,拉伸臀部,雙手拉住大腿,向上拉,不要憋氣

(動作指導:健身教練 浩克;動作示範:Joy)

動作五,拉伸大腿前側,吸氣身體立直,呼氣頂髖,手向上伸。

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